メンタルとパフォーマンスについて

メンタルとパフォーマンスは厳密な相互作用があります。
メンタルが良いと良いパフォーマンスを発揮できますし、悪いと悪いパフォーマンスになります。

パフォーマンスを向上させるためにどのようにしたらいいのかを今回解説しました。

2つメンタルテクニックを紹介しているので、毎日のルーティンに入れ込んでみてください。

必ずパフォーマンスが変わります。

心理学的にどういう状態が理想か？

どういった状態が理想的なパフォーマンス状態なのかを以下にまとめました。

• 何も怖くない
• パフォーマンスについて深く考えない
• 集中の範囲が狭い
• 努力している感覚がない
• コントロールできている
• 時間が経つのが遅いなど普段と違う感覚

こういった状態がパフォーマンス状態が良い時に見られます。

上記の状態をどの試合でも出せるかが大事になります。
毎回この状態を出せてる選手はかなり自分でコントロールできていることになります。

しかし、簡単にできていれば苦労しません。

パフォーマンスとメンタル

メンタルとパフォーマンスは非常に紐づいています。

心の状態が不安定だとパフォーマンスも不安定ですし、安定しているとパフォーマンスも安定します。

さらには、興奮しすぎてもパフォーマンスにはよくないですし、落ち着きすぎてもパフォーマンスによくないです。

逆も然りです。

ちょうど良いところが人によってあるので、良い状態を毎回持っていくことが大事になります。

良いパフォーマンスを出すための方法

スポーツをする上で、勝つためにトレーニングしたり、スキル練習したり、色々としますよね？

その上でセルフケアをしたりいつでも最高な状態を出すための努力をします。

メンタル維持も一つのスキルになります。

メンタルスキルを改善することによって、練習や試合でのパフォーマンスを改善・促進でき、生活においても良いパフォーマンスへと移行させることもできるのです。

身体的、技術的、戦術スキルを学習したりするのと同じで、メンタルスキルも習得できます。

今回はこういった心理学的スキルを2つ紹介します。

横隔膜式呼吸

この呼吸方法はストレス管理の基本テクニックです。
メンタルトレーニングテクニックの準備運動みたいなものです。
身体をリラックスさせることが目的です。

これをすることで、「心拍数」や「筋張力」に大きく影響を与えます。

通常よりも深く吸った後、コントロールしながら息を吐いていくことにより、迷走神経（内臓や心臓、呼吸に関する神経）の緊張の上昇や副交感神経の活性化などの自律神経系のバランスの変化がおきます。

この呼吸法をすることで、筋肉や内臓などの神経刺激を低下させ、深いリラクセーション感覚をもたらしてくれます。

呼吸方法

• お腹に注意を向ける
• 首と肩の部分を中心にリラックスするように意識
• 深く何回か深呼吸する
• 腹筋をリラックスさせ、緩ませる
• 各呼吸の開始とともに腹筋をリラックスさせたまま突き出す
• お腹の上に手を置き、呼吸の始めに膨らむことを確認

吸う時の段階が3段階あり、
１段階目がお腹が自然に膨らむことである。
２段階目が胸の中央
３段階目が胸の上の方
と順番に起こります。

すなわち、お腹から胸、胸の上の方の順番に膨らめば完璧です。

漸進的筋弛緩法

このスキルは、筋肉の張力をコントロールすることによって、心理・生理学的覚醒を自ら調整するテクニックです。

具体的にどういうことかというと、筋の緊張と弛緩の段階を交互に繰り返すことで身体的緊張を認識するようになり、それによってそのコントロールを学習するということです。

もう少し簡単に言うと、リラックスした身体はリラックスした精神を促すということです。

やり方

• 座った状態もしくは仰向けで寝転んだ状態でリラックスする
• 両手をグッと握り、腕全体に力を入れ、10~15秒間力を入れ続ける
• 一気に力を抜き、リラックスする
• これを身体の各部位、順番にしていく

上記をすることで、必要となる筋リラクセーションを生み出すための段階へと自発的に進むのです。

多くの場合、関節可動域の拡大やなめらかで流れるような効率の良い動きの獲得などを得られます。

人によりますが、練習や試合前、緊迫した状況に置かれたときに行う自己調整のテクニックとして効果があります。

しかし、初めてすると、倦怠感や眠気が続くことがあるので注意が必要です。

そのため、試合日にいきなり試してみるのではなく、日頃からテクニック練習をして、試合で実践してみましょう。

イメージすることについて

メンタルを調整してパフォーマンスを向上させるためにイメージは非常に重要となります。

スポーツでのイメージは、経験を心の中に作り出す、あるいは再度作り出す認知的スキルになります。

ようは、頭の中でリハーサルをして、動作の確認や、資格、聴覚、運動感覚、嗅覚、さらには味覚すらもイメージすることで現実をシミュレーションします。

イメージをより細かく、詳細にすることが大事です。

試合は毎日行われるスポーツは少ないです。
より限られたチャンスの中で結果を出すためにイメージが必要になるのです。

イメージを毎日繰り返すことによって、現実世界の試合の機会が最小限にもかかわらず、不確定な環境に慣れていくことができます。

まとめ

メンタルは後回しにされがちですが、パフォーマンスを向上させるためには必須となります。

メンタルが落ちているとパフォーマンスが落ちます。

いかに良い状態のメンタルをキープして、良いパフォーマンス発揮をするかがスポーツ選手に取って重要となります。

2つメンタルテクニックを紹介しました。

可能なときでいいので、やってみてください。
そしてパフォーマンスを向上させ、良い結果出せることを祈っています。