そもそも「セルフケア」とは？
セルフケアとはそのまんまの意味で「自分でできるケア」のことを指します。
「それくらい分かってるわ！」と言われると思っています。笑
しかし、セルフケアをなんでするのかというのは分かりますか？
最大の目的は『パフォーマンスを最大化すること』です。
セルフケアをする理由は
『怪我にリスクを下げる』『回復を早める』『トレーニング効果を高める』『メンタル維持する』
ようは、結果を出すためにセルフケアをします。
セルフケアをすることによってコンディションが良くなり、パフォーマンスが向上します。
なので、セルフケア無しでは、「コンディショニング」も「パフォーマンス」も良くならないのです。
簡単にできるセルフケアの紹介
セルフケアはいくつかあります。
それらを今回は紹介します。
ストレッチ
セルフケアの中でも練習終わりやお風呂上がりにするストレッチはゆっくりと行いましょう。
副交感神経（リラックスさせる神経）を働かせることで身体が休む状態になり、睡眠の質も上がります。
逆に反動をつけたストレッチは交感神経（興奮させる神経）が働いてしまうので、運動前やトレーニング前に反動をつけたストレッチをするようにしましょう。
セルフマッサージ
マッサージと聞くと「人にやってもらう」というイメージがありますが、自分でも道具を使ってすることができます。
以下のものが使えたりします。
- フォームローラー
- マッサージガン
- ボール（ソフトボールやゴルフボール）
うまくこれらを使ってセルフマッサージしてみてください。
やり方としては気になるところに当てて転がすという風な感じです。
マッサージガンは気になるところに当てましょう。
交代浴
「交代浴ってなに？」思われる人がいてると思います。
その言葉の通り「冷水」と「暖かい水」を交互に入ることです。
イメージでいうとサウナ入った後に冷たい水に入るのと同じ感じです。
サウナではなく、「お風呂に入るのと冷たい水とでやりましょう！！」っていうものになります。
これの何がいいのかというと、血流を良くしてくれるのです。
血流が良くなると疲労物質なども流れやすくなったり、自律神経が整ったりして、身体の疲れが取れやすくなります。
交代浴をするだけで翌日の疲れがかなり変わります。
さらには夏とかですと、身体を冷やすことで身体の中の熱が残らなくなります。
熱が身体にこもっていると疲れが取れにくいというのがあるので、練習や試合後身体を冷やしてすぐに疲れを溜めないようにする目的もあります。
夏はとにかく交代浴はしましょう！
栄養
栄養というのはざっくりしていますが、スポーツしてる人にはスポーツしてる人用の食事というのが大事になります。
人によって吸収しやすい栄養素や吸収しにくい栄養素がありますし、好き嫌いなどの好みがあるので詳しくはここでは言えませんが、日頃の食事から栄養を気をつける必要があります。
どれを取ったらいいというのは専門のスポーツ栄養士に相談するのがいいですし、遺伝子検査などをして詳しく見ていく必要がありますが、万人で取らない方が良い栄養があります。
簡単にいうとジャンクフードなどです。
身体が太ってしまうのはもちろんのこと、身体を炎症させるので、リカバリーなどもうまくできなくなります。
揚げ物やジャンクフードはなるべく控える方がいいのです。
身体は食べたものでできます。
日頃から食べるものを気を付けることはコンディショニングやパフォーマンスに影響するので、セルフケアの一環として気をつけましょう！
睡眠
スポーツしてる人にとって睡眠はかなり大事です。
睡眠の質でプレーに影響も出ます。
睡眠の質のあげ方などはまた別で解説します。
だいたいどれくらい寝ればいいのかというと8時間以上寝るようにはしましょう。
「短い方がパフォーマンス発揮できるねん！」という人はそれでもいいですが、8時間以上の方が良いパフォーマンスを発揮できる人の方が多いです。
他には、睡眠をしっかり取ることで、怪我のリスクを低下させたり、夏の時期だと熱中症リスクを下げてくれる役割もあります。
その根本として、疲労をいかに取れるかにあるので、睡眠はスポーツしてる人に取って最重要事項でもあるのです。
疲労を翌日に残さないためのコツ
疲労を残さない、その日で取り切るには、今回紹介した『ストレッチ』『セルフマッサージ』『交代浴』『栄養』『睡眠』全てをする必要があります。
特にこの中でも大事なのが、『ストレッチ』『栄養』『睡眠』です。
ストレッチは筋肉などに刺激を入れて血流を良くし、栄養は食べるものによって次の日が大きく変わります。
睡眠は身体的・精神的疲労をグッと取ってくれるので、この3つは最低限でもするようにしましょう。
ですが、なるべく全部するように心がけましょう。
毎日の習慣にすることが大事です。
スポーツ選手における食事・睡眠の役割
身体は食べたものでできているため、何を食べるか何を食べないかで身体は変わります。
直接身体に影響するので、必ず気をつけなければならないのです。
食事をおろそかにしていると、怪我しやすい身体になったり、疲労が抜けなかったり、良いパフォーマンスが発揮できないなど、身体への影響がかなりでてきます。
さらに、栄養は睡眠と直接関係もしてくるのです。
例えば緑黄色野菜不足で睡眠の質が悪化するという研究データも出てるみたいです。
睡眠の質が悪化すると怪我のリスクがグッとあがります。
スポーツ選手にとって食事や睡眠は自分の選手生命やパフォーマンスなど全てに直接影響してくるのです。
「身体のケアしてます！」とか、「良いトレーナー、鍼灸師のところに通ってます！」というよりも、まず優先すべきことは『栄養』『睡眠』この二つが最優先事項になるのです。
まとめ
セルフケアは以下のためにします。
『怪我にリスクを下げる』『回復を早める』『トレーニング効果を高める』『メンタル維持する』
結果を出すためにするのがセルフケアです。
明日からでもできるセルフケアとしては『ストレッチ』『セルフマッサージ』『交代浴』『栄養』『睡眠』です。
その中でも一番重要なものとしては、『栄養』と『睡眠』です。
言われてやらされてるのではなく、自分のために、結果を出すためにセルフケアをしていきましょう！
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